Ein ganz normaler Trainingstag, Tag 3 in Woche 2 meines Hypertrophiezyklus mit Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und etwas Assistance
Das heutige Training im Detail (Körpergewicht 92,6kg):
Wie im letzten Beitrag erwähnt, befinde ich mich zur Zeit in einem reduziertem Hypertrophie-Zyklus (für alle Einsteiger: Hypertrophie steht für Muskelaufbau).
Das bedeutet für das Training eine geringere Intensität (leichtere Gewichte), mehr Wiederholungen, mehr Sätze pro Übung und dadurch ein höheres Gesamt-Volumen gegenüber einem sogenannten Kraftzyklus.
Das Volumen habe ich etwas reduziert, da ich mich momentan in einer Diät befinde und durch das Kaloriendefizit nicht im Vollbesitz meiner Leistungsfähigkeit bin. Die Vergangenheit hat mich gelehrt, dass es keine kluge Entscheidung ist, während einer Diät im normalen Umfang weiter zu trainieren. Eine leichte Anpassung nach unten für ein paar Wochen macht hier für mich Sinn.
Mein Training verteilt sich auf 4 Tage in der Woche als Ganzkörper-Split. Ich trainiere dabei an jedem Trainingstag den ganzen Körper, aber mit wechselnden Übungen und Schwerpunkten
Kreuzheben
Als erste Übung stand heute konventionelles Kreuzheben auf dem Plan (oberes Bild).
Als Topsatz 5 Wiederholungen mit 165kg bei RIR 2 (Repeats in Reserve, 2 Wiederholungen wären noch möglich gewesen). Danach noch 2 Sätze mit jeweils 150kg bei RIR 3.
Repeats in Reserve sind eine gute Möglichkeit, die Ermüdung unter Kontrolle zu halten. Es erfordert aber natürlich einiges an Erfahrung, um richtig einschätzen zu können, wieviele Wiederholungen man noch hätte machen können.
Bankdrücken (eng)
Danach enges Bankdrücken, 3 Sätze á 8 Wiederholungen mit 72,5kg bei RIR3.
Bankdrücken gehört mit einer Bestleistung von 105kg (im Dezember 2018 aufgestellt) nicht gerade zu meinen Stärken. Durch die neue Aufteilung meines Bankdrück-Trainings auf 3 Trainingstage und Bankdrück-Varianten wie enges Bankdrücken & Schrägbankdrücken im höheren Wiederholungsbereich erhoffe ich mir aber durch entsprechenden Muskelaufbau irgendwann auch mal die 110kg zu drücken, am liebsten beim nächsten Wettkampf;-)
Klimmzüge
Als 3. Übung waren 4 Sätze Klimmzüge (Pullups) angesagt. Auch hier gehe ich in keinem Satz bis zum Muskelversagen und versuche immer ca. 2 Wiederholungen im Tank zu lassen.
Um im Wiederholungsbereich von 8 trainieren zu können, machte ich nur den ersten Satz ohne Unterstützung (5 Wdh) und danach 3 Sätze mit Unterstützung (schwarzes Widerstandsband) und 8 Wdh.
Assistenz-Übungen
3 Sätze á 10 Wiederholungen Trizepstraining (French Press) und 3 Sätze Bauchtraining (Crunches) rundeten das Training für heute ab. Pause zwischen diesen Sätzen war 1min und das Gewicht auf der SZ-Stange fürs French Press lag bei 30kg.