Die perfekte Diät

Die perfekte Diät ist jene, die man nicht machen muss…ok, einverstanden! Aber mal angenommen, es tritt der seltene Fall ein, in dem man sich dann doch gezwungen fühlt einige Kilos abzuspecken. Welches wäre dann die perfekte Diät? Betrachtungen eines Leidensgenossen

die perfekte Diät

Ab morgen wird alles anders! Gewicht runter, Fett weg, Muskeln drauf!
Wer kennt diese Phrasen nicht, meist auch aus dem eigenen Mund: “Ab morgen (alternativ Montag bzw. Neujahr) geht es los! Da esse ich dies und jenes nicht mehr, verzichte auf Alkohol und Süßes, Fett sowieso, beginne mit der Speckwegundzwarsofort-Diät und mache jeden Tag Sport”.

Diät & Willenskraft

Alleine die Zeitpunkt-Angabe “ab dann-und-dann” lässt hierbei schon auf ein wahrscheinlich baldiges Scheitern des Diät-Vorhabens schließen. Denn warum eigentlich nicht ab sofort? Will ich nochmal den Tag, das Wochenende oder die Weihnachtszeit genießen? Sprich: mich nochmal so richtig vollstopfen?

Wenn man bedenkt, welche Willenskraft man tatsächlich aufbringen muss um “signifikant” einige Kilos zu verlieren, zeigt eine Zeitpunktangabe doch einfach nur, dass man eigentlich keinen Bock auf die Diätphase hat.

Und wie es halt so ist: wenn man auf etwas keine Lust hat schiebt man es einfach vor sich her und versucht dann “die Sache” schnellstmöglich hinter sich zu bringen.

Woher ich das weiß? Kenne ich von mir! Wenn ich nicht wirklich den Ansporn habe, mehr als die üblichen 2-3 kg abzunehmen (95% Wasserverlust), kann ich es gleich bleiben lassen. Diese 2-3 kg habe ich genauso schnell wieder drauf, wie ich sie abgenommen habe.

Diät & Ansporn

Aber was genau kann einen zum Abnehmen anspornen? Strandfigur? Kleinere Kleidergröße? Gesundheit? Oder einfach nur „sich in seinem Körper wohlfühlen“?

Meist ist es wohl von allem etwas! Und selbst mit genügend Ansporn ist der tägliche Kampf mit dem inneren Schweinehund (neudeutsch “Mindset”) vorprogrammiert.

Erfahrungsgemäß funktioniert eine Diät über mehrere Wochen nur dann, wenn einem das “schlanker werden” deutlich mehr wert ist als der kurze Genuss nach dem Motto „habe ich mir verdient“

Und jetzt die perfekte Diät?

Frage: Ja, was ist jetzt die perfekte Diät?
Antwort: Das hängt von dir ab!

Oft kreist das eigene Denken ausschließlich um das reine Körpergewicht und die Kilozahl morgens auf der Waage. Je schneller runter, desto besser!

Wieso eigentlich? Damit man schnell durch die Diät kommt und danach wieder gemütlich fett werden kann? Also der berühmte Jo-Jo-Effekt! Für diese Art Mensch empfehle ich:

Fasten

Am besten noch in Kombination mit Joggen! Tage- bis wochenlange Null-Diät in Verbindung mit einer relativ hohen körperlichen Belastung sorgt mit Sicherheit für den schnellsten Gewichtsverlust.

Ok, im Endeffekt verlierst du mehr Muskelmasse als Fett, aber was solls…Hauptsache die Waage zeigt weniger an. Und ja, du wirst schlanker und, wenn du es länger durchhältst, sogar richtig dünn.

Also wo ist das Problem?
Wenn ich während einer Diät zu viel Muskulatur verliere, ist diese erstmal weg. Und wenn ich nach der Diät wieder zunehme (was nach dem Fasten zwangsläufig passiert), kommt die Muskulatur nicht einfach so wieder. Schon gar nicht vom Joggen! Also nehme ich vor allem Fett zu.

Das optische Ergebnis (vor allem nach mehrfachen solcher Fasten-Geschichten) nennt man dann Skinny Fat. Quasi schlank und trotzdem schwabbelig…super!

Also gehört Fasten schon mal nicht zur perfekten Diät, ganz im Gegenteil!

FDH

Friss die Hälfte! Klingt witzig, aber irgendwie ja nicht so verkehrt. Kommt natürlich drauf an. Wenn die Hälfte bedeutet, dass ich „nur noch“ 5 Hefeweizen und 300g Leberwurst mit 1 Pfund Weissbrot täglich konsumiere…ok, mehr muss ich wohl nicht sagen.

Aber wer sich ansonsten ausgewogen und gesund ernährt und jetzt auch nicht auf eine hohe Proteinzufuhr oder ähnliches angewiesen ist…warum nicht? Wäre sicher ein Versuch wert!

Low Carb

Immer noch in aller Munde! Abnehmen durch hohe Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Funktioniert! Vor allem in der Anfangsphase der Diät.

Der zwangsläufige Abbau der Glycogenspeicher spült vor allem Wasser aus dem Körper und sorgt schnell mal für 2-3kg weniger auf der Waage. Nur schade, dass sich dieses Glycogen hauptsächlich in der Muskulatur befindet…oder dann befand…

Trotzdem kann dir eine Low Carb Diät helfen, viel Fett in absehbarer Zeit zu verlieren. Aber auch nur dann, wenn man die Anfangsphase durchschreitet und einfach weitermacht. Auch wenn die Schnelligkeit des Gewichtsverlustes deutlich nachlässt.

Wichtig ist dabei, die Gesamtkalorien und auch den Verzehr fettreicher Nahrungsmittel im Auge zu behalten. Denn auch ohne, oder mit wenig, Kohlenhydraten ist es problemlos möglich, 3000+ Kalorien täglich zu sich zu nehmen.

Intervallfasten

Auch als Teilfasten oder Intermittent Fasting bekannt. Bedeutet im Grunde, dass du jeden Tag nur in einem vorgegebenen Zeitrahmen essen sollst.

Ein Beispiel eines Teilfasten-Programms wäre von 12-20 Uhr essen, den Rest des Tages fasten. Also jeden Tag 16h fasten, 8h essen.

Der Vorteil: durch die Begrenzung der täglichen Essenszeit auf 8h hat man in der Regel auch 1-2 Mahlzeiten weniger und kann dadurch bei jeder Mahlzeit etwas mehr essen. Man fühlt sich dadurch zumindest in diesen 8  Stunden einigermaßen gesättigt.

Aber auch hier muss man die Kalorien im Auge behalten. Nur durch das 16h Fasten nimmt niemand ab, wenn er sich in den 8h vorher 4000 Kalorien eingefahren hat…logisch.

Wie bei jeder anderen Diät würde ich auch hier unbedingt auf eine ausgewogene (in meinem Fall proteinreiche) Ernährung achten. Der Verlust an Muskulatur soll sich soweit wie möglich in Grenzen halten und der Körper soll hauptsächlich auf die Fettreserven zugreifen

Dazu gehört neben der Diät ein gewisses Maß an Krafttraining. Als Kraftsportler sogar ein sehr hohes Maß, denn ein Kraftverlust in der Diätphase möchte man doch gerne vermeiden

Weight Watchers

Der Vollständigkeit wegen erwähne ich hier noch einen kommerziellen Diätanbieter.
Auch wenn ich persönlich wenig davon halte Geld für etwas auszugeben, wobei ich ja eigentlich Geld sparen könnte…

Aber viele Diätwillige schwören darauf. Warum das so ist…ich versuchs mal:

Nicht jeder hat Lust sich mit seiner Ernährung auseinander zu setzen, sich über Kalorien und dem Bedarf an Makronährstoff (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) zu informieren. Dann kommt schnell die Frage: was und wieviel davon soll oder darf ich denn wann genau essen?

Die Weight Watchers (und auch andere kommerzielle Anbieter) setzen genau da an, nehmen dich an die Hand und geben dir einen genauen, aber trotzdem flexiblen Ernährungs-Rahmen, in dem du dich bewegen sollst.

Wenn man sich auf der Website der Weight Watchers mal etwas umsieht, wirkt das Konzept doch sehr durchdacht und ganzheitlich. Es geht nicht nur um Diätpläne mit Punkten und Farben, sondern es wird auch auf Bewegung eingegangen, auf den inneren Schweinehund (Mindset) und auch auf den Schlaf.

Auch wenn ich mich weiterhin (wohl aus Prinzip) weigere WW gut zu finden: Für viele könnte dieses Konzept die Lösung ihres Gewichtsproblems bedeuten! Soll jeder für sich selbst entscheiden!

Krafttraining

Nein, durch Krafttraining allein nimmst du sehr wahrscheinlich nicht ab. Aber in Kombination mit deiner favorisierten Diät (und höherer Proteinzufuhr) kannst du mit Krafttraining dem Abbau der Muskulatur während deiner Diät entgegenwirken.

Auf meiner Homepage findest du einige Anregungen für dein Krafttraining. Und auch wenn diese “Kraftsport im Alter” heißt bedeutet das nicht, dass man als Jungspund nicht von meinen Artikeln profitieren kannst.

Und was ist jetzt die perfekte Diät?

Welche für dich die perfekte Diät ist, kann ich dir beim besten Willen nicht sagen! Aber ich weiß, welche für mich die perfekte Diät ist! Und vielleicht klappt es auch bei dir! Sicher sogar, wenn du dich an ein paar Eckdaten hältst:

  • Kalorien: Meinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch berechne ich mit 2700 Kalorien pro Tag. Reduziere ich meine Kalorienaufnahme auf ca. 2200, nehme ich etwa 0,5kg Fett pro Woche ab.
    Rechnung: 500 kcal (Defizit) an 7 Tagen gleich 3500 kcal. Ein Kilo Fett entspricht 7000-8000 kcal. Passt ungefähr
  • Intervallfasten: Da ich sehr selten Frühstücke, ist der Unterschied zu meinem herkömmlichen „Essensintervall“ eher gering. Allerdings muss ich vor allem meine Kohlenhydratzufuhr einschränken, ohne dass ich jetzt gleich eine Low Carb Diät mache
  • Proteine: Da ich während meiner Diät maximalen Kraft- und Muskelerhalt anstrebe, halte ich die Proteinzufuhr hoch. So ca. bei 200g täglich. Die verbleibenden Kalorien (2200-800=1400) teilen sich Fette und Kohlenhydrate. Das Verhältnis zwischen den beiden variiert aber immer etwas.
  • Tracken: Ich hasse es, jedes Essen in einer sogenannten Tracking-App Aber zugegeben, es hilft mir den Überblick zu behalten und auch meine eigenen Vorgaben einzuhalten. Also tue ich es!
  • Kraftsport: Mein Trainingsplan während einer Diät ist dem eines Aufbauprogramms sehr ähnlich. Zu Anfang sogar etwas höhere Intensität, dafür ein paar Sätze weniger. Wenn mit der Länge der Diät meine Energie und Kraft schwindet, passe ich das Programm neu an.
  • Sonstiger Sport: Ich steige ganz gerne mal aufs Rad, aber ohne Ambition hier meine Leistung zu verbessern. Und auch nur bei schönem Wetter. Auf Joggen verzichte ich gänzlich, stattdessen: schnelles Gehen (auf den Begriff „Walken“ verzichte ich hier absichtlich). Schont meine Knie und reicht als zusätzliches Herz-Kreislauf-Training vollkommen aus.
  • Planung: Die Länge der Diät richtet sich nach dem Gewichtsverlust, den ich anstrebe. Minus die 2-3kg, die ich in den ersten Tagen gleich mal in Form von Wasser verliere. Bei angestrebten 6kg plane ich daher 8 Wochen Diät (6kg-2kg=4kg : 0,5kg pro Woche ergibt 8 Wochen)
  • Mindset: Ohne die richtige Einstellung läuft auch bei mir nichts. 2kg runter, 2 wieder rauf…das gibts oft. Aber mal so richtig ran an den Speck, da muss der Wille stimmen.

 

Fazit

Jede Diät kann dich zum Ziel führen! Vorausgesetzt du besiegst deinen inneren Schweinehund und ziehst sie durch! Alles andere wie Sport, Essensintervalle etc. sind dann doch wieder individuelle Vorlieben, die jeder für sich entscheiden muss. Oder halt doch WW;-)

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