Wettkampforientiertes Powerlifting mit 80 Jahren, geht das? Und ob! Vor einigen Tagen bekam ich eine Mail von Ekkehard aus Landshut, der mir eigentlich nur meine Ausführungen in einem der Beiträgen zu „Kraftsport im Alter“ bestätigen wollte. Das Besondere daran: Ekkehard ist 80J alt, aktiver Powerlifter und wurde 2018 deutscher Powerlifting-Meister in seiner Altersklasse des BVDK
Kniebeugen mit 100kg, Bankdrücken mit 70kg und Kreuzheben mit 140kg ergeben ein Total von 310kg. Und das mit lediglich 83kg Körpergewicht! Bei den Zahlen dürfte so mancher 50-60 Jahre jüngerer Fitness-Studiogänger leicht blaß werden…
Ich bin beeindruckt und bat Ekkehard, mir etwas mehr von sich und seinem Training zu erzählen. Seine Antwort lies nicht lange auf sich warten:
Mit Taekwondo (3.Dan WTF) und Skifahren war Ekkehard schon immer sportlich aktiv.
Das Skifahren, vor allem im Tiefschnee, wurde mit zunehmendem Alter für ihn allerdings immer schwerer. Er fand schnell heraus, dass er diesen Umstand einem altersbedingten Verlust an Muskelkraft zuzuschreiben hat. Krafttraining hatte bis zu diesem Zeitpunkt in seinem sportlichen Leben noch nicht stattgefunden.
Beginn mit dem Krafttraining
2016 betrat Ekkehard dann zum ersten Mal ein Fitnessstudio und begann dort mit einem Zirkeltraining an den Maschinen. Zeitgleich versuchte er sich auch an der Langhantel. Hier stellte er allerdings fest, dass im durch mangelnde Technik einfach die Kontrolle fehlt, um sicher und effektiv mit der Langhantel trainieren zu können.
Echte Unterstützung und Unterweisung in seinem Vorhaben fand er dann bei der TG Landshut, Abteilung Schwerathletik. Hier lernt Ekkehard die korrekte Ausführung von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Training findet 3mal wöchentlich statt und die Fortschritte lassen nicht lange auf sich warten.
Er nimmt 2018 zuerst an den niederbayrischen, dann den bayrischen und schließlich an den deutschen Meisterschaften im Powerlifting teil und gewinnt sie alle.
Rückschläge
Aber auch er wird irgendwann von altersüblichen Problemen heimgesucht. Nach einer Augen-OP folgt zuerst ein Leistenbruch mit Operation und dann muss Ekkehard auch noch wegen Herzrhythmusstörungen auf den OP-Tisch.
Trotz dieser Krankheiten kämpft er sich jedesmal wieder ins Training zurück. Bis es dann im Dezember 2019 so richtig knallt: Herzinfarkt! Anschließende Stentimplantation.
Was wohl für die meisten Menschen das endgültige Aus der Sportkarriere bedeuten würde, ist für Ekkehard nur eine weitere Unterbrechung. Ganz nach seinem Motto „Besser stark als schwach, krank und alt“ geht er im April 2020 wieder ans Eisen.
Allerdings macht ihm diesmal Corona und die damit verbundene Schließung seines Sportvereins einen Strich durch die Rechnung. Glücklicherweise hat er während dieser Zeit die Möglichkeit im Homegym seines Sohnes zu trainieren und ist inzwischen auch kräftemäßig wieder auf einem guten Weg: 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 70kg, 5 Wiederholungen Bankrücken mit 45kg und Kreuzheben mit 95kg, ebenfalls 5 Wiederholungen
Ekkehard freut sich immer noch auf jedes Training und peilt schon mal die DM Masters im Juni 2021 an.
Ekkehards aktueller Trainingsplan:
Bankdrücken: 25kg x 5; 30kg x 5; 45kg x 5
Mittwochs: Kreuzheben: 50kg x 5; 55kg x 5; 65kg x 5; 90kg x 5
Kniebeugen: 35kg x 5; 37,5kg x 5; 45kg x 5; 55kg x 5
Kreuzheben: 67,5kg x 5 (2 Sätze)
Die wöchentliche Gewichtssteigerung beträgt in diesem Plan max 2,5kg, solange mit dem Endgewicht 5 korrekte Wiederholungen möglich sind. Danach folgt ein neuer Plan, den er zusammen mit seinem Trainer Stefan Augustiniok und seinem Coach Sandra Augustiniok ausarbeiten wird.
Nach eigenen Angaben berücksichtigt der Trainingsplan Ekkehards langsame Regeneration und er pausiert zwischen den Sätzen oft 6-8 Minuten, abhängig von der Herzfrequenz.
Zum Aufwärmen gibt es vor jedem Training 20 Kniebeugen ohne Gewicht und noch 2 Sätze mit jeweils 8 Wdh Kniebeugen mit der leeren Stange (20kg). Ein paar Dehnübungen mit dem Gummiband für die Schultern runden das Aufwärmen ab.
Auf Assistenzübungen verzichtet er normalerweise. Einfach weil er sie nicht besonders mag.
Klassisches KDK-Programm
Ekkehards Trainingsplan ist für mich ein Beispiel eines klassischen Powerlifting-Plans ohne Ballast. Einfach und effektiv! Allerdings dürften 3mal Kniebeugen UND Kreuzheben pro Woche schon ziemlich belastend sein. Auch wenn man, so wie Ekkehard, jeden Trainingstag mit wechselnder Intensität trainiert. Da hätte ich wohl auch keine Energie mehr für Assistenzübungen. Aber gerade für den oberen Rücken finde ich eine Zusatzübung wie z.B. Langhantelrudern (als Gegenbewegung zum Bankdrücken) sinnvoll…
Ansonsten wirkt Ekkehards Trainingsplan mit den Steigerungen der Trainingsgewichte und Wechsel der Intensitäten pro Trainingstag sehr durchdacht. Auf zur nächsten Meisterschaft!
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