Woche 4, Trainingstag 1: Heute standen Bankdrücken, Klimmzüge (Chinups) und Sumo Kreuzheben auf dem Plan.
Bankdrücken (Bench)
Topsatz mit 90kg, geplant waren 3 Wdh.
Eine vierte Wiederholung musste dann doch noch hinterher, eine 5. wäre wohl auch drin gewesen. Aber bei meiner Vorgabe RIR 1-2 waren 4 dann doch genug. Wie schon erwähnt versuche ich generell ein „Hochkrüppeln“ zu vermeiden, Training bis zum Muskelversagen sowieso. Danach folgten noch 4 Sätze á 5 Wdh mit 82,5 kg
Klimmzüge (Chinups)
Im Anschluss an das Bankdrücken waren heute Klimmzüge im Untertergriff (Chinups) angesagt. Der erste Satz mit einem Zusatzgewicht (5kg) mit 5 Wiederholungen, dann 2 Sätze ohne Zusatzgewicht mit 6 Wiederholungen und der letzte Satz mit dem schwarzen Widerstandsband als Unterstützung (8 Wdh)
Sumo Kreuzheben
Normalerweise mache ich ja konventionelles Kreuzheben und am heutigen Trainingstag wäre eigentlich Romanian Deadlift als leichte Kreuzhebeeinheit dran gewesen. (Darum auch heute erst als dritte Übung)
Sumo-Deadlift hatte ich vor Monaten schon einmal eine zeitlang getestet. Ich wurde dabei das Gefühl nicht los, dass diese Art des Kreuzhebens meiner Hüfte nicht sonderlich gut bekommt. Könnte aber auch daran gelegen haben, dass ich damals einfach zu schwer angefangen habe…
Jetzt möchte ich es aber noch einmal probieren und fange vernünftigerweise mal leicht an. Heute 3 Steigerungssätze á 5 Wiederholungen mit 100kg, 110kg und 120kg.
Es soll auch vorerst eine leichte Einheit bleiben, da ich am 3.Trainingstag schon schwere (konventionelle) Deadlifts mache.
Assistenz Übungen
Als Assistenzübungen hatte ich heute 3 Sätze Trizepsdrücken mit der Kurzhantel und 3 Sätze Beinheben hängend.
Ich mache diese Übungen wirklich nur zusätzlich, sie haben für mich keine große Relevanz.
Ein stärkerer Trizeps ist natürlich notwendig, um im Bankdrücken stärker zu werden. Aber ob eine Isolationsübung wie Trizepsdrücken da wirklich weiterhilft? Mein Trizeps ist ein echter Kümmerling und ich möchte nichts unversucht lassen, das Ding auf Vordermann zu bringen.
Und Beinheben (hängend an der Klimmzugstange) als Gegenbewegung zum Kreuzheben macht Sinn, aber auch relativ neu bei mir im Programm.
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