Krafttraining mit 74 – Ein Erfahrungsbericht

Macht ein Krafttraining mit über 70 Jahren noch Sinn? Kann ein 74 jähriger Kraftsport-Anfänger noch Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen lernen, trainieren und stärker werden? Und ob!
Ein Erfahrungsbericht:

Mein Vater Werner beim Kreuzheben

Als Versuchskaninchen für dieses Experiment stellte sich Anfang Oktober mein Vater bereitwillig zur Verfügung. Werner ist 74 Jahre alt und hatte vorher weder Kreuzheben noch Kniebeugen (mit Gewichten) gemacht. Was das Bankdrücken anbelangt habe ich in Erinnerung, dass er vor ca. 20 Jahren auf meiner damaligen Kettler-Hantelbank mit Fitnessstange 80 kg einmal drücken konnte. Einfach so, ohne Training! Naturbursche halt;)

Ansonsten ist Werner seit ein paar Jahren recht sportlich unterwegs. Er ist mehrmals wöchentlich im Fitnessstudio anzutreffen und belegt dort alle möglichen Kurse. Nach eigener Auskunft trainiert er dort ab und zu an der Latzug- und Bankdrückmaschine. Mit freien Gewichten allerdings trainiert er im Studio nie.

Was ist noch erwähnenswert? Werner hatte im Laufe seines Lebens zwei Bandscheibenvorfälle und seit einigen Jahren ein künstliches Kniegelenk. Er ist ca.180cm groß und wog zu Trainingsbeginn 86kg.

Der Trainingsplan

Das Training gestaltete sich entsprechend des Plans für über 70 jährige in meinem Artikel Krafttraining für ältere Anfänger. Die Übungen für den Anfang beschränkten sich auf:

1. Kreuzheben: 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen
2. Bankdrücken: 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen
3. Langhantelrudern: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Dieses Training sollte alle 4 bis 5 Tage stattfinden. Auf eine zusätzliche Beinübung verzichteten wir zu Anfang. Erstens um uns voll auf die korrekte Ausführung beim Kreuzheben zu konzentrieren. Und zweitens war ich mir nicht sicher, ob Kniebeugen (Beinpressen sind in meinem Homegym nicht möglich) mit künstlichem Knie wirklich eine gute Idee sind. Ich wollte erst mal abwarten wie es ansonsten so läuft.

Trainingsgewichte

Zum Erlernen der Technik beim Kreuzheben, Bankdrücken und auch Langhantelrudern starteten wir mit der leeren Hantelstange. Das sind beim Kreuzheben und Bankdrücken 20 kg (Powerlifting-Stange) und beim Langhantelrudern 10 kg (Fitness-Stange). Beim Kreuheben ging es nach ein paar Versuchen bis auf 30 kg hoch, beim Bankdrücken ebenso.

Das erste Training am 12.10.2019 sah dann so aus:

1. Kreuzheben: 3 x 5 Wdh mit 30kg
2. Bankdrücken: 3 x 5 Wdh mit 30kg
3. Langhantelrudern: 3 x 10 Wdh mit 10kg

Für die nächsten Einheiten sollte das Trainingsgewicht nun jedes Mal um 2,5 kg gesteigert werden. Und das so lange, wie die Übung für meinen Vater völlig korrekt ausführbar ist.
Da ihm aber schon in der 3. Trainingseinheit die Gewichte zu leicht wurden, entschlossen wir uns etwas schneller zu steigern.

Dieses Training sah dann so aus:

1. Kreuzheben: 35kg x 5, 40kg x 5, 45kg x 5, 50kg x 5
2. Bankdrücken: 35kg x 5, 40kg x 5, 45kg x 5
3. Langhantelrudern: 3 x 10 mit 20kg

Vierte Übung Kniebeugen

Nach einem Monat wagten wir den Schritt und nahmen Kniebeugen mit in das Trainingsprogramm. In den ersten beiden Einheiten mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand im 2 x 10. Ab der dritten Trainingseinheit (mit Kniebeugen) dann mit der Safety Squat Bar. Natürlich erst mal nur mit der Stange, diese alleine wiegt ja schon 17,5kg.

Zur gleichen Zeit ersetzten wir auch Langhantelrudern durch Sealrows mit Kurzhanteln. Bei Sealrows liegt man mit dem Bauch auf einer Bank und entlastet so den unteren Rücken. Dieser wurde beim Kreuheben schließlich schon genug gefordert.

Dieses Training hielten wir dann im 4-5 Tage Abstand bei.

Die vorerst letzte Trainingseinheit hatten wir dann am 03 01.2020:

1. Kreuzheben 3 x 5 Wdh. mit 65kg
2. Bankdrücken 3 x 5 mit 52,5kg
3. Seal Rows (KH) 3 x 10 mit 16kg (pro Kurzhantel)
4. Kniebeugen 2 x 7 mit 25kg

Dieses Trainings-Experiment hat mir gezeigt, dass man mit über 70 Lebensjahren sehr wohl ein Krafttraining mit freien Gewichten und funktionellen Übungen durchführen kann. Wenn man denn will. Und auch die Kraftzuwächse können sich sehen lassen!

Wie geht es weiter?

Es wäre jetzt natürlich interessant zu wissen, wie es sich weiterführend mit den Kraftsteigerungen verhält. Leider wird es wohl einige Zeit dauern, bis Werner das Training fortsetzen kann. Er hat gerade eine schwierige Darm-OP überstanden und befindet sich, während ich diesen Artikel schreibe, noch im Krankenhaus. Das echte Leben macht eben auch vor Kraftsportlern nicht halt.

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