Krafttraining für ältere Anfänger

Krafttraining im Alter. Wie fange ich am besten an? Zuerst ist es mal wichtig, überhaupt anzufangen. Und natürlich solltest du dich auch erst einmal mit dem Langhanteltraining vertraut machen und dich nicht überfordern!
In diesem Artikel geht es darum, mit welchen Übungen, Gewichten und Trainingsplänen du als älterer Kraftsport-Anfänger loslegen solltest.

Wie du dir sicher denken kannst, ist es ein großer Unterschied, ob du ein Kraftsport-Anfänger mit Anfang 40, Mitte 50 oder über 70 bist! Und dann gibt es ja auch noch bestimmte, individuelle Einschränkungen, z.B. durch Arthrose, die man als älterer Trainierender nicht einfach ignorieren kann.

Ich gebe für das Krafttraining im Alter ein paar mustergültige Anfängerpläne für verschiedene Altersgruppen und gehe auch auf die gängigsten Beschwerden wie z.B. Knieprobleme ein und erläutere auch, wie ich persönlich damit umgehe.

Wer allerdings Zweifel hat eine Übung überhaupt ausführen zu können, der fragt bitte seinen Arzt. Ich teile hier lediglich meine eigenen Erfahrungen. Ich kenne dich nicht und habe keine Ahnung, ob für dich das Gleiche zutrifft wie für mich!

1. Krafttraining im Alter – Übungen

Die Übungen beim Krafttraining im Alter beschränken sich im Anfängertraining auf Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Langhantelrudern.
Also alles Übungen, die du auch in deinem Homegym problemlos ausführen kannst.

Wer ein Zuggerät oder eine Klimmzugstange besitzt (oder in einem kommerziellen Fitnessstudio trainiert), sollte an einem Trainings-Tag das Langhantelrudern durch Klimmzüge bzw. Latziehen ersetzen!
(Mehr Infos zu den einzelnen Übungen findest du unter Übungen)

Wir beschränken uns im Anfängertraining auf die Grundübungen. Diese bilden die Basis deines weiteren Trainings und werden leider viel zu oft vernachlässigt.
In dieser Trainingsphase lernst du die Übungen kennen, machst dabei Fortschritte und baust kontinuierlich Kraft und Muskulatur auf.

Starting Strength vom Mark Rippetoe ist das Standardwerk für jeden Kraftsportler! Die korrekte Ausführung der grundlegenden Langhantelübungen wird ausführlich beschrieben und biomechanisch erklärt.
(Eine ausführliche Beschreibung dieses nützlichen Buches folgt in einem eigenen Beitrag)

2. Krafttraining im Alter – Gewichte

Du fängst als Ungeübter bei allen Übungen mit der leeren Stange an und übst damit die Technik. Sollte dir die Technik keine Schwierigkeiten bereiten, kannst du natürlich etwas Gewicht draufpacken. Aber niemals zu lasten einer korrekten Technik! Unser Motto für das Krafttraining im Alter lautet: leicht beginnen und kontinuierlich steigern

Sobald dir die Übungen mit der leeren Stange keine Probleme mehr bereiten, fängst du an regelmäßig das Trainingsgewicht um 1 – 2,5kg zu erhöhen.
Wenn du die Stange schon als schwer empfindest, dann bleib bei 1kg. Das wird vor allem beim Press (Überkopfdrücken) der Fall sein.
Wenn du ein Mann bist, zwischen 40 und 50 Jahre alt und dich fit fühlst, dann steigere mit 2,5kg und heb dir die kleinen Scheiben für später auf, wenn es schwer wird. Du kannst versuchen, in jeder Trainingseinheit (oder jeder zweiten) dein Trainingsgewicht zu steigern.

Keine Sorge, wenn dir mal nicht nach Steigerung zumute ist, dann lass es einfach. Es ist völlig ok, auch mal ein paar Einheiten mit demselben Gewicht zu trainieren oder es sogar kurzfristig zu reduzieren.

Kniebeugen

Der (oder die) ein oder andere Anfänger(in) wird evt. schon mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht seine Probleme haben. Das ist kein Grund zum Aufgeben! Versuche dich in jeder Kniebeugeneinheit mit sogenannten Air Squats (Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht) zu verbessern, so gut es eben geht, bis du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen sicher und mit der richtigen Tiefe absolvieren kannst.
In der nächsten Einheit nimmst du dann einfach mal eine 5kg Scheibe in beide Hände und versuchst wieder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und erst wenn diese klappen, probiere es mit der leeren Stange auf den Schultern.

Überkopfdrücken

Ähnlich auch beim Überkopfdrücken (Press). Wem die leere Hantelstange dafür zu schwer ist, der macht stattdessen erst einmal Bankdrücken, fertig! Wenn du nach ein paar Wochen deine Kraft im Bankdrücken gesteigert hast, dann probiere es einfach nochmal aus.
Da beim Bankdrücken die Schultern mittrainiert werden, wird dadurch auch früher oder später der Press klappen.

3. Krafttraining im Alter – Probleme/Schmerzen

Wir sind alle nicht mehr die Jüngsten und die meisten von uns werden sicher auch schon mit den ersten Gelenkproblemen konfrontiert worden sein. Das lässt sich leider in den wenigsten Fällen vermeiden, egal ob mit oder ohne Sport.

Es ist ein Teufelskreis! Irgendetwas schmerzt, deshalb wird dieser Bereiche über Wochen oder Monate geschont. Durch diese Inaktivität baut sich natürlich Muskulatur ab. Wenn dann der Schmerz endlich verschwunden ist, wird das Gelenk gleich wieder voll belastet, ohne die verloren gegangene Muskulatur wieder aufgebaut zu haben. Kein Wunder also, wenn gleich wieder die nächste Verletzung folgt.

Aus diesem Grund trainiere ich inzwischen auch dann, wenn mal was zwickt. Ich versuche dabei allerdings, durch weniger Gewicht, Bandagen oder einfach einer anderen Belastung/Übung Schmerzen zu vermeiden.
Das ist aber meine ganz persönliche Einstellung, die jeder für sich selbst treffen muss! Wie immer gilt auch hier: Wer Zweifel hat fragt seinen Arzt!

Bandagen, Gürtel etc.

Zur Unterstützung meiner Knie trage ich im Training grundsätzlich SBD Knieschoner. Diese halten nicht nur die Knie warm, sondern geben auch einen sehr angenehmen Halt. Man hat einfach das Gefühl, die Knie sind stabiler. Ich trage diese Knieschoner auch, wenn ich keine Knieprobleme habe…also quasi als Prophylaxe. Leider sind diese Knieschoner etwas teuer und außerdem im Wettkampf (zumindest bei der GDFPF) nicht erlaubt, so daß ich spätestens in der Wettkampfvorbereitung darauf verzichten muss.

Bei schweren Trainingseinheiten ziehe ich momentan noch zusätzlich ein Paar Knieschoner (Strengthshop) obendrüber. Ich weiß, man kann es auch übertreiben und die Unterstützung ist dann schon recht hoch, aber meine Knie sind es mir wert.

Für meine Ellbogen benutze ich im Training normale Schoner aus 7mm Neopren.
Dies sind zwar wärmend, aber meiner Meinung nach nicht oder nur sehr wenig unterstützend. Nur bei Problemen mit den Ellbogen verwende ich etwas stärkere Schoner, im Grund die gleichen Schoner wie für die Knie aus dem Strengthshop, nur 2 Nummern kleiner.

Erwähnenswert wäre auch noch mein Powerlifting-Gürtel, der meinen unteren Rücken vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben unterstützen soll. In deinen ersten Wochen wirst du darauf aber sicher noch verzichten können.

Ansonsten trage ich öfter auch mal Handgelenksbandagen als Unterstützung meiner etwas zu dünn geratenen und dadurch etwas empfindlichen Handgelenke.

4. Krafttraining im Alter – Das Training

Krafttraining im Alter, Ganzkörpersplit1

So sieht er also aus, der Plan für das Krafttraining im Alter;-)
Eigentlich ganz einfach, oder? Du hast 2 verschiedene Trainingseinheiten, die sich immer abwechseln. Auf Tag A folgt Tag B und umgekehrt…

Anmerkung: Solltest du keine Möglichkeit haben, Klimmzüge oder Latziehen auszuführen, dann mache stattdessen an beiden Trainingstagen Langhantelrudern!

Anfänger über 40J

Wenn du die 40 gerade mal überschritten hast, solltest du auf jeden Fall versuchen, 3 mal pro Woche zu trainieren. Ob jetzt Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag ist egal.

An 2 Tagen hintereinander zu trainieren ist aus Gründen der Regeneration keine besonders gute Idee, wenn auch in der Anfangsphase bei leichten Gewichten sicher noch unproblematisch.

Wenn die Übungen sitzen, dann legst du in jeder Trainingseinheit 2,5kg mehr auf die Stange auf. Dies gilt für alle Übungen außer Klimmzug/Latzug und Langhantelrudern. Bei diesen beiden Übungen einfach ein Gewicht wählen, mit dem du die letzte Wiederholung des 3. Satzes gerade noch schaffst.

Kniebeugen und auch Schulterdrücken (Überkopfdrücken) sollten in diesem Alter noch keine Probleme bereiten.

Anfänger über 50J

Wer schon über 50 Jahre alt ist, sollte ebenfalls an 3 Tagen die Woche trainieren, gleiches Schema, nur etwas langsamer die Gewichte steigern. Jede zweite Trainingseinheit zu steigern wäre hier ein realistischer Ansatz für das Krafttraining im Alter.

Wenn die Gewichte mit der Zeit schwerer werden und die Intensität dadurch steigt, kann es durchaus sinnvoll sein die Trainingsfrequenz etwas zu veringern. Eine vorteilhafte Aufteilung wäre dann z.B. 1 Tag Training – 2 Tage Pause oder auch nur noch 2 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Montag & Donnerstag)

Auch hier sollten Kniebeugen (am Anfang vielleicht ohne zusätzliches Gewicht) möglich sein. Probier es auf jeden Fall aus, es lohnt sich!

Als Alternative gibt es zwar die Beinpresse, allerdings ist diese Übung lange nicht so wirkungsvoll und funktional und wohl auch nur im kommerziellen Fitnessstudio möglich.

Sollte das Überkopfdrücken ein Problem sein, dann mache zuerst nur Bankdrücken in jeder Trainingseinheit.

Anfänger über 60J

Für Trainingsanfänger über 60 Jahren empfielt sich von Anfang an ein zweimaliges Training pro Woche. Wer sich fit fühlt, kann natürlich auch mehr probieren (1Tag Training – 2Tage Pause) oder sogar an 3 Tagen trainieren. Zumindest in der Anfangszeit, wenn die Trainingsgewichte noch leicht sind.

Mit zunehmenden Lasten fällt die Regeneration immer schwerer und spätestens dann solltest du deine Trainingshäufigkeit überdenken. Überlastungsverletzungen kommen schnell und verschwinden nur langsam wieder.

Auch hier gilt: Kniebeugen ohne Gewicht einfach mal ausprobieren und dir Zeit lassen die Ausführung zu verbessern. Nur wenn gar nichts geht machst du für einige Wochen Beinpressen und probierst dann die Kniebeuge wieder aus.

Auch Überkopfdrücken kann ein Problem sein. Dann erst mal durch Bankdrücken ersetzen, bis genug Kraft für den Press aufgebaut ist.

Krafttraining im Alter, Ganzkörpersplit2

Hier ein Beispielplan, falls Kniebeugen sowie Überkopfdrücken (noch) nicht möglich sind.
An beiden Trainingstagen findet Bankdrücken statt und Kniebeugen wird durch Beinpressen ersetzt.
Wenn die Kraft in den Beinen zugenommen hat, solltest du es auf jeden Fall nocheinmal mit Kniebeugen versuchen!

Anfänger über 70J

Eine Möglichkeit für 70+ wäre ein Ganzkörperplan, der alle 4 bis 5 Tage wiederholt wird.

Krafttraining im Alter, Gankörperplan
Ganzkörperplan

Als Hauptübung für das Krafttraining im Alter steht hier das Kreuzheben als Ganzkörperübung im Vordergrund. Mit steigendem Gewicht wird allerdings die Belastung auf den unteren Rückens größer. Dann sollte der Trainierende auf ein 2 x 5 oder sogar 1 x 5 wechseln.

Kniebeugen mit Kurzhanteln ist eine Kniebeugen Variante für Sportler, die nicht in der Lage sind eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Schulter effektiv auszuführen. Die Kniebeuge wird hier mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausgeführt.

Zum Latziehen braucht man natürlich das entsprechende Gerät, alternativ dazu bietet sich für den zuhause Trainierenden Kurzhantelrudern an, abwechselnd mit jeder Hand im 3 x 10

Altersklassen

Die hier vorgenomme Einteilung der Altersklassen dient zur Darstellung der Trainingsplanung für das Krafttraining im Alter!

Je nach Fitnessstand kann es für manchen Mittvierziger schon sinnvoll sein, deutlich langsamer zu steigern als angegeben oder auch erst einmal mit Beinpressen zu beginnen. Im Gegensatz dazu wird es auch 60jährige geben, für die ein 3maliges Training pro Woche mit Kniebeugen und Überkopfdrücken kein Problem darstellt.

Fang einfach mit dem Programm an, dass sich für dich am besten anfühlt und schau was passiert.

Wie schon eingangs erwähnt: Das Wichtigste ist, dass du anfängst!

Wie lange geht der Plan?

So lange du willst! Zieh ihn mal 8 Wochen durch und wenn du dich dabei wohlfühlst, dann noch mal 8 Wochen. Wenn dir die Gewichte dabei zu schwer werden und du deine Wiederholungen nicht mehr schaffst oder deine Technik leidet, dann pack im nächsten Training 10% weniger Gewicht auf die Stange und fange von da an wieder zu steigern.

Wenn du diesen „Reset“ 3-4 mal gemacht hast, das Gefühl hast es geht nicht mehr weiter oder einfach die ein oder andere Übungen mehr machen möchstest, dann wird es Zeit für den nächsten Schritt für das Krafttraining im Alter!

Hier sind 5 Gründe, warum du im Alter Krafttraining machen solltest

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