Warum Krafttraining im Alter? Das älter werden bringt so einige körperliche Veränderungen mit sich. Man ist nicht mehr so beweglich wie früher, der Körperfettanteil nimmt stetig zu, man verliert Muskelmasse und dadurch an Kraft. Vom optischen Erscheinungsbild mal abgesehen, bedeutet vor allem die durch Muskelabbau verursachten Einschränkungen der Leistungsfähigkeit über die Jahre und Jahrzehnte gesehen ein Verlust der funktionellen Mobilität.
Bankdrücken für einen starken Oberkörper – mit der richtigen Technik auch mit über 70 kein Problem
1. Atrophie und Sarkopenie
Je älter wir werden, um so weniger bewegen wir uns. Zumindest ist das beim durchschnittlichen Erwachsenen so, was über die Jahrzehnte zu einem hohen Verlust an Muskelmasse führt (Atrophie).
Noch ausgeprägter ist der Verlust funktioneller Muskulatur bei komplett inaktiven älteren Erwachsenen. Diese körperliche Inaktivität führt pro Lebensjahrzehnt zu einem Verlust von bis zu 15% der Leistungsfähigkeit. Funktionelle Einschränkungen bis hin zum Verlust der Mobilität sind die logische Konsequenz (Sarkopenie).
Weniger Muskelmasse bedeutet natürlich auch weniger Kraft. Und in Verbindung mit dem im Alter an Elastizität verlierenden Bindegewebe bedeutet dies eine erhöhte Verletzungsgefahr für Bänder und Sehnen. Vor allem bei dynamischen Sportarten wie Fußball und Tennis, die ja gerne auch noch im fortgeschrittenen Alter ausgeübt werden.
Um dem Abbau von Muskelmasse entgegen zu wirken und den damit verbundenen Begleiterscheinungen vorzubeugen, ist das Krafttraining mit der Langhantel die beste Methode.
Wer vorher inaktiv war, baut mit Langhanteltraining selbst im hohen Alter noch Muskelmasse auf. Aber auch sportlich aktive Senioren verzögern durch ein Krafttraining mit der Langhantel die Muskelatrophie vehement. Studien haben ergeben, dass selbst über 90jährige durch entsprechendes Krafttraining Muskulatur aufbauten. Ihre Kraftleistungen verbesserten sich stark und verringerte dadurch die Sturzgefahr. Zur Studie gehts hier
2. Beweglichkeit durch Krafttraining
„Krafttraining verkürzt die Muskulatur und macht unbeweglich“ Diesen Satz hört man immer nocht sehr oft, obwohl wissenschaftliche Studien dies mehrfach widerlegt haben.
Das Gegenteil ist der Fall. Ein Krafttraining richtig ausgeführt, d.h. über den vollen Bewegungsumfang, dient sowohl dem Muskel- und Kraftaufbau als auch als sehr effektive dynamische Dehnung und führt zu einer verbesserten Beweglichkeit. Hier ein lesenswerter Artikel zu diesem Thema
3. Arthrose und Krafttraining
Wenn wir älter werden kommt es meist zwangsläufig zu degenerativen Veränderungen der Gelenke. Der Gelenkknorpel ist irreparabel geschädigt, der Bewegungsumfang durch Schmerzen deutlich eingeschränkt.
Wem Arthrose diagnostiziert wurde schränkt oft seine Aktivitäten ein um Schmerzen zu vermeiden. Dadurch wird allerdings der Zustand aufgrund der oben beschriebenen Folgen der Inaktivität noch verschlimmert.
Mehrere Studien (hier eine davon) haben ergeben, dass ein gezieltes Krafttraining und der daraus resultierende Kraftzuwachs im Muskel um das betroffene Gelenk die Schmerzen verringert und die Gelenkfuntion wieder verbessert.
4. Aussehen
Bisher ging es vor allem um die gesundheitlichen Vorteile, die ein Krafttraining für ältere Semester bietet. Nun ist das für einen Mittvierziger wahrscheinlich noch kein entscheidender Faktor mit dem Kraftsport anzufangen.
Die Optik des eigenen Körpers ist für viele Männer und Frauen dieser Altersklasse immer noch sehr wichtig. Man möchte gerne sportlich aussehen. Leider sieht die Realität aber so aus, dass alles irgendwie immer schlaffer wird. Es scheint fast, als würden sich Muskeln in Fett verwandeln.
Durch den schon im vollen Gange befindlichen Muskelabbau und ein paar Kilo mehr Körperfett zeigt die Waage evt. noch die gleichen Werte wie früher an. Aber der Spiegel spricht eine andere Sprache.
Wer als Ü40 mit dem Kraftsport anfängt, hat meist ein schlank-muskulöses Körperbild vor dem geistigen Auge. Und mal einen anständigen Trainingsplan und eine entsprechende Ernährung vorausgesetzt funktioniert das auch. Muskel- und Kraftaufbau in Verbindung mit einer Diät. Bei Anfängern geht das sogar in gewissem Maß.
5. Motivation & Wettkampf
Wenn man mal das ein oder andere Jahr im Training voll dabei ist, die Übungen soweit beherrscht (es gibt immer etwas zu verbessern) und die eigenen Kraftleistungen gar nicht mal so übel sind, was dann?
Optische Ziele sind ja ganz nett und manchmal kommt man seinem (realistischen) Ideal auch recht nahe. Die Mehrzahl dieser Trainierenden ist damit zufrieden. Sie haben ihre Ernährung (meistens) im Griff, trainieren regelmäßig und fühlen sich in ihrem Körper wohl.
Aber der ein oder andere will es dann einfach nochmal wissen und sich mit Gleichgesinnten messen. Die Möglichkeit dazu bietet ein Powerlifting-Wettkampf. In der Regel werden die Teilnehmer dabei in ihre Alters- und Gewichtsklassen eingeteilt, so dass man sich in der Wertung auch nur mit seinen Altersgenossen vergleichen muss.
Ein Wettkampf in mittelfristiger zeitlicher Nähe ist ein sehr motivierender Faktor im Training.
Hier geht es zum Anfängertraining für ältere Männer und Frauen
