Kniebeugen im Alter sind ein kontroverses Thema. Ist es als Ü50 Mensch wirklich ratsam, Kniebeugen zu machen? Und das auch noch mit Gewicht auf dem Rücken und dann auch noch immer schwerer werdend? Oder sind sie im Alter generell schädlich?
In diesem Beitrag geht es um das zugegebenermaßen etwas kontroverse Thema Kniebeugen (Squats) im Alter, ein paar Fakten und auch einige Mythen dazu.
Was spricht für Kniebeugen im Alter?
- Kniebeugen sind eine effektive Ganzkörperübung!
Man trainiert nicht nur die Oberschenkel (wie jetzt bspw. beim Beinpressen), sondern ebenso die Haltemuskeln des unteren und oberen Rückens sowie die Bauchmuskeln.
Der ganze Körper steht während einer Kniebeuge unter Vollspannung. - Entsprechend schwere Kniebeugen führen auch zu einer hormonellen Reaktion, Testosteron wird vermehrt ausgeschüttet.
- Mobilität: Kniebeugen verbessern deine Beweglichkeit!
Viele, die zum ersten mal Kniebeugen machen kommen gar nicht richtig in die Hocke, ohne die Versen anzuheben. Das ist kein Mangel an Kraft, sondern an Beweglichkeit. - Kniebeugen sind eine funktionelle Übung und du trainierst damit eine alltägliche Bewegung: Nämlich in die Hocke gehen und wieder aufstehen.
Also: Wer im hohen Alter noch vor hat, alleine vom Klo aufzustehen, dem könnten ein paar KB-Sätze pro Woche vielleicht hilfreich sein
Was spricht gegen Kniebeugen im Alter?
- Sie sind anstrengend…ja!
- Wenn du älter und eventuell stark übergewichtig bist, kann es vorkommen, dass du noch nicht einmal einen Air-Squat (Kniebeuge nur mit dem Körpergewicht) schaffst.
Hier wäre es sinnvoll deine Beinkraft zuerst mit der Beinpresse etwas aufzubauen (und evt auch ein paar Kilo abzunehmen, aber das ist ja deine Sache.) - Wenn du schon älter bist und noch nie Squats gemacht hast, solltest du dich von einem diesbzgl. erfahrenen Trainer anleiten lassen. KB sind doch sehr individuell und sehen bei jedem auch etwas anders aus.
Also da dann einfach Hantel auf den Rücken und ab dafür wäre tatsächlich keine sehr gute Idee - Man kann Dinge falsch machen und sich dabei verletzen.
Das ist dann aber meist Übermut. Oder systematische Überlastung, wie es eben im Leistungssport vorkommen kann. Wer gerade mit Kniebeugen anfängt, muss sich darum vorerst keine Gedanken machen.
Das waren jetzt alle keine echten Gründe gegen Kniebeugen. Ehrlich, ich kenne keine;)
Die beliebtesten Mythen für Kniebeugen im Alter
- KB sind schädlich für die Knie (mein Favorit)
Das war der erste Satz, den ich als Jugendlicher zu hören bekam, als ich mich als Kraftsportler (der Kniebeugen macht) outete.
Dazu muss ich sagen, dass ich als fußballspielender Jugendlicher tatsächlich Probleme mit den Knien hatte. Und seltsamerweise verschwanden diese durch mein KB-Training wie von Geisterhand. Ich wurde dadurch einfach nur stärker, stabiler und deutlich schneller.
Ich war mir bis vor kurzem auch sicher, dass dieser Mythos schon lange nicht mehr existiert. Durch die ganzen wissenschaftlich fundierten Informationen, auf die heute jeder einfach so Zugriff hat, sollte man das zumindest meinen. Aber man hört ihn immer noch viel zu oft. - KB sind schädlich für den Rücken
Das gleiche wie mit den Knien. Solange ich da keinen Rundrücken mache, trainiere ich die Stabilität im Rücken. Da geht dann auch nichts kaputt durch Kniebeugen. - Die Knie dürfen bei Kniebeugen nicht über die Fußspitzen hinausragen
Gibts schon lange, gibts immer noch, wurde aber inzwischen widerlegt und fällt für mich unter das Thema Individualität bei Kniebeugen.
Ich selbst beuge sehr hüftdominant und komme dabei mit den Knien nicht sehr weit nach vorne.
Andere haben beim Beugen deutlich spitzere Kniewinkel, sind mit den Knien dann auch weiter vorne und beugen insgesamt aufrechter.
Wie deine Kniebeuge aussieht, ist stark von deinem Körperbau (lange oder kurze Beine, langer oder kurzer Oberkörper) abhängig. Und auch ob du Lowbar oder Highbar beugst (Bei der Lowbar-Squat liegt die Stange etwas tiefer als bei der Highbar-Kniebeuge) Und eben ob du eher Knie- oder Hüftdominat beugst.
Essentiell dabei ist immer, dass dein Schwerpunkt über deinem Fußmittelpunkt liegt.
Was ist mit Beinpressen?
Wenn es dir rein um den Muskelaufbau deiner Oberschenkel geht, also rein optisches Training, kannst du natürlich einfach Beinpressen machen. Du trainierst damit deine Oberschenkel, hast aber eben keine richtige Streckung in der Hüfte (selbst bei gestreckten Beinen ist dein OK noch angewinkelt), keine Gleichgewichtskomponente und ist auch nicht funktionell.
Allerdings, wenn ich eine Beinpresse hätte, würde ich diese ebenfalls teilweise mit ins Training nehmen. Aber nicht an Stelle von Kniebeugen, sondern als zusätzliche Übung.
Abschließend möchte ich dir noch folgenden Artikel zum Thema Kniebeugen im Alter empfehlen:
https://kraftsport-im-alter.de/kniebeugen/
