Nach einer Deload-Woche mit verringertem Trainingsvolumen und Intensität ging es diese Woche weiter mit einem neuen Wendler531 Trainingsplan
Wer sich mit diesem Trainingssystem schon einmal auseinandergesetzt hat, weiß sicher auch, dass es neben dem grundsätzlichen Wendler531 Trainingsplan auch jede Menge Variationen gibt. Diese findet man im Beyond Wendler 531
Ich benutze als Grundlage für meinen neuen Plan die Kraftdreikampf-Variation (3-5-1 statt 5-3-1) Auf AMRAPs verzichte ich dabei weitestgehend, die ja eigentlich grundlegender Bestandteil eines Wendler-Trainings sind.
Aber in meinen früheren Wendler-Zyklen hab ich mich dabei wohl zu oft verausgabt. Ich möchte mir diesmal die muskuläre Ermüdung über Joker und genügend Backoff Sätze holen und mich nicht in einem Satz abschießen.
Die erste Woche im Wendler531 Trainingsplan:
1.Woche:
Montag:
- Bankdrücken: TM: 97,5kg
70% (67,5kg) x 3 Wdh, 80% (77,5kg) x 3, 90% (87,5kg) x 3 (kein AMRAP)
Joker: 90kg x 3; 92,5kg x 2
Backoff: 2 x 8 Wdh mit 75kg - Schrägbankdrücken: 3 x 8 @ 62,5kg
- Klimmzüge: 5 x max @ BW
- Seitheben 3 x 10
- Trizeps-KH 4 x 10
Mittwoch:
- Kniebeugen: TM: 140kg
70% (97,5kg) x 3; 80% (112,5kg) x 3; 90% (127,5kg) x 3 (kein AMRAP)
Joker: 132,5kg x 3reps; 137,5kg x 2 reps
Backoff: 2 x 8reps @ 110kg - Bizeps LH 4×10 @ 30kg
- Crunches 3 x max
Freitag:
- Schulterdrücken: TM: 63kg
70% x 3 (42,5kg), 80% x 3 (50kg), 90% x 6 (AMRAP mit 57,5kg)
Backoff: 50kg x 8, 42,5kg x 10 - Bankdrücken: 4 x 8-10 @ 70kg
- LH-Rudern: 5 x 10 @ 60kg
- Dips: 3 x max @ BW
- Trizeps 3-4 x 10reps
Samstag:
- Deadlift: TM: 180kg
70% (125kg) x 3; 80% (142,5kg) x 3; 90% (162,5kg) x 3
Joker @ TM: 180kg x 2
Backoff: 150kg x 5 - Safety Squat: 3 x 8reps @ 100kg
- Bizeps LH: 4 x 8 @ 35kg
- Beinheben hängend: 4 x max
Noch zur Erklärung: TM bedeutet Trainingsmax und errechnet sich aus 90% des realen Maximums.
Die erste Woche war mit den 3er Sätzen doch recht intensiv, nächste Woche ist mit den 5er Sätzen eine mittlere Intenstität geplant und in der dritten Woche wird dann noch mal kräftig aufs Gas gedrückt evt mit Maximalversuchen, je nach körperlicher Verfassung.
Die 4. Woche ist eine leichte Deload Woche zur Erholung.
In meinem Beitrag Krafttraining im Alter findest du Übungen und Anfänger-Trainingspläne für deinen Start zum Kraftsport im Alter