Kilo für Kilo-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Kilo für Kilo, ein anpassbarer Trainingsplan für fortgeschrittene Kraftsportler. Ob dieser auch für einen Ü50 Kraftsportler wie mich geeignet ist, werde ich ab sofort an mir selbst testen. Los gehts!

Kilo für Kilo - Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wer sich das Trainingssystem Kilo für Kilo Progress 3.1 (entwickelt vom Powerlifter und Youtuber Pascal Su) zulegt, bekommt für derzeit 75€ eine Excel-Datei mit einem Volumenrechner und mehreren vorgefertigten Trainingsplänen. Diese Pläne lassen sich bei Bedarf individuell anpassen. Nur eine Excel-Datei? Hört sich vielleicht etwas ungewöhnlich an. Auf mich wirkt das Programm allerdings sehr durchdacht und ich konnte mir mühelos meinen ersten Plan zusammen stellen.

Kilo für Kilo – Beschreibung

Klassenraum

Der vorderste Tabellenreiter der Excel-Datei hat die Bezeichnung Klassenraum und beinhaltet neben der Autorenvorstellung und dem Einführungsvideo verschiedene Video-Links zur Erläuterung der einzelnen Trainingsphasen (Hypertrophiephase, Kraftphase, Peaking und Deload) sowie zur Phasenoptimierung. Außerdem stellt Pascal Su auch ein Video bzgl. Stagnation im Trainingsplan und dem Volumenrechner (später mehr dazu) zur Verfügung)

Volumenrechner

Durch den Volumenrechner erfährst du anhand deiner Daten (Größe, Gewicht, Kraftlevel, Schlaf, Ernährung, Alter etc.) deinen optimalen Satzzahlenbereich in den Hauptübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die jeweils vorgeschlagene Satzzahl pro Trainingswoche wird sowohl für die Hypertrophie-, Kraft- und Peakingphase errechnet. Als Grundlage zur Berechnung dieser Satzzahlen diente lt. Beschreibung eine Anleitung des Buchs “Scientific Principles of Strength Training”, um individuelle Merkmale hinsichtlich des Trainingsvolumens zu quantifizieren.

Als Kraftsportler mit 51 Jahren zähle ich laut Volumenrechner zur Altersklasse “Stein”. (Eine Bezeichnung, über die man sich mit Pascal vielleicht mal unterhalten sollte;-)) Meine errechneten Satzzahlen fallen dann auch erheblich geringer aus als die eines jüngeren Mannes. Kein Wunder also, wenn ich mich mit allgemeingültigen Trainingsplänen regelmäßig ins Koma trainiert habe. Das Volumen war oft einfach zu hoch für meine Altersklasse angesetzt.

Trainingspläne

Progress 3.1 enthält zahlreiche Trainingspläne. Jeweils 3 Plane für die Hypertrophiephase, Kraftphase und Diätphase (für 3,4 oder 5 Trainingstage) sowie 2 Pläne fürs Peaking (3 und 4 Trainingstage). Alle Templates beinhalten einen Ganzkörper-Split. Eine Aufteilung Oberkörper/Unterkörper oder Drücken/Ziehen sucht man hier vergeblich. Es ist aber kein Problem, sich ein entsprechendes Programm selbst zu bauen. Denn es gibt auch noch ein leeres Template (baue deinen eigenen Plan), um sich, wie der Name schon sagt, einen eigenen Plan von Grund auf zusammenstellen zu können.

Kilo für Kilo – Mein Programm

Meine Entscheidung fiel auf auf das 4-Tage Hypertrophie Template. Es ist auf 6 Wochen ausgelegt, wobei man das Ganze natürlich auch kürzer oder länger gestalten kann. Die letzte Woche ist dabei immer eine Deload Woche mit geringerem Volumen und Intensität.

Die Übungsanordnung habe ich vorerst bis auf kleine Änderungen so übernommen, wie sie im Template steht. Meine Satzzahlen habe ich entsprechend den Angaben des Volumenrechners angepasst. In meinem Fall (Altersgruppe Stein) eben deutlich nach unten.
Wobei 8 Sätze Deadlifts und 11 Sätze Squats in der ersten Woche für mich nicht gerade wenig sind. Das Trainingsgewicht ist zwar geringer als üblich, dafür mache ich dann mehr Wiederholungen pro Satz. Bin gespannt wie ich damit zurecht komme!

In seinem Video erklärt Pascal Su eben auch, dass einem dieser Plan das eigene Denken nicht abnimmt. Auch hier muss man sich erst einmal rantasten und ausprobieren. Und genau das werde ich die nächsten Monate tun und in diesem Blog ausführlich darüber berichten.

Hier geht es zu meinen ersten Erfahrungen im Kilo für Kilo Hypertrophiezyklus

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