Kraftsport im Alter

Krafttraining für ältere Männer und Frauen, also Kraftsport im Alter, hat in den letzten Jahren sehr viel an Bedeutung gewonnen. Die positiven Effekte für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Aussehen sind inzwischen unumstritten.

Kraftsport im Alter
Auch und gerade Kniebeugen sind für über 50jährige eine effektive Ganzkörperübung

Bei meiner Suche im Internet unter dem Stichwort Kraftsport im Alter fand ich vor allem die immer gleiche Abhandlung der inzwischen zur Genüge nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile eines Krafttrainings für ältere Männer und Frauen. Über das Training an sich verliert kaum jemand ein Wort. Vielleicht auch deshalb, weil sich der Erfahrungsschatz der Autoren in diesem Bereich eher in Grenzen hält.

Für mich war dieser Mangel an Information der Grund eine eigene Website aufzubauen, die sich ausschließlich mit dem Thema Krafttraining bzw. Kraftsport im Alter beschäftigt.

Die wichtigsten Fragen sind ja: wie soll man denn überhaupt trainieren? Reicht ein Geräte-Zirkeltraining im Sportstudio aus oder darfs auch etwas mehr sein?
Und Ab wann ist man eigentlich „alt“? Wie sieht es mit der Ernährung aus? Machen Supplemente Sinn oder sind sie reine Geldverschwendung? Kann man auch zuhause wirkungsvoll trainieren ? Welches Equipment für ein Training daheim wäre sinnvoll u..s.w.

Kraftsport im Alter – Zielgruppe

Diese Website ist für all diejenigen gedacht, die zwar die 40 Lebensjahre mehr oder weniger überschritten haben, sich aber trotzdem noch mehr zutrauen als „Bewegungstherapie“.

Für alle Männer und Frauen, die ihre Muskulatur aufbauen wollen um somit stärker, explosiver und beweglicher zu werden. Für alle, die die gesundheitlichen Vorteile eines sinnvollen, funktionellen Krafttrainings für sich nutzen wollen. Und natürlich für alle, die durch Muskelaufbau in Verbindung mit einer kontrollierten Ernährung ihr Aussehen verbessern möchten!

Außerdem möchte ich auch ältere Kraftsportler ansprechen, die sich zutrauen noch einen Schritt weiter zu gehen und unter Umständen eine Teilnahme an Powerlifting-Wettkämpfen in Betracht ziehen.
Die keine Angst haben vor einer schweren Langhantel und den Anstrengungen, die ein durchdachtes, in verschiedene Trainingsphasen unterteiltes Krafttraining verursacht.

Auch im fortgeschrittenen Alter kann man seine Kraft noch steigern und wer Lust hat auch an Powerlifting-Wettbewerben teilnehmen.

Deutsche Meisterschaften 2018 im Powerlifting, Deadlift 1.Veruch 165kg, Kraftsport im Alter
Deadlift 1.Versuch 165kg

Dieses Foto entstand bei den Deutschen Meisterschaften 2018 der GDFPF in der Altersklasse M2 (45-49J) bis 90kg Körpergewicht.
Ich stehe hier kurz vor meinem ersten Versuch im Kreuzheben mit 165kg. Der 2.Versuch mit 175kg gelang mir ebenso wie der 3.Versuch mit 185kg

Freie Gewichte oder Maschinen?

Zugegeben, die korrekte Ausführung von Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben erfordert einiges an Übung. Eine Anleitung eines in diesen Langhantelübungen erfahrenen Trainers wäre deshalb sicher keine schlechte Idee! Wer schon Mitglied in einem Fitness-Studio ist, wird dort vielleicht auch einen kompetenten Trainer finden.
Für alle, die es sich selbst zutrauen, gibt es inzwischen auch einige sehr gute Video-Tutorials

Leider findet in den kommerziellen Studios kaum noch Langhanteltraining statt. Zumindest nicht bei älteren Mitgliedern. Diese setzt man grundsätzlich an irgendwelche Maschinen, da kann man eben kaum was falsch machen.

Versteht mich nicht falsch, auch Maschinen haben ihren Sinn im Muskeltraining. Nach einer Verletzung zum Beispiel, damit man um den verletzten Bereich „herumtrainieren“ kann. Oder um bestimmte Muskeln isoliert zu belasten, wenn schon ein starkes Kraftfundament vorhanden ist. Oder wenn man als älterer Anfänger z.B. einfach noch keine Kniebeuge schafft, auch keine Air Squats. Dann bietet sich eine Beinpresse an. Zumindest so lange, bis man genügend Kraft für eine Kniebeuge aufgebaut hat.

Funktionelles Training

Aber eine Beinpresse ist im Gegensatz zu einer Kniebeuge eben nicht funktional. Du trainierst damit zwar deine Beinmuskeln, aber nicht die alltägliche Bewegung „aus der Hocke aufstehen“

Genau so vernachlässigt man beim Drücken an einer Maschine im Gegensatz zum Bankdrücken die ganzen stabilisierenden Muskeln, die die Hantelstange in ihrer Balance halten.

Beim Kreuzheben lernt man mit neutraler Wirbelsäule sowie stabilisierter Hüfte und Schulter eine Last vom Boden aufzuheben. Eine Bewegung, die man wohl auch als alltäglich bezeichnen könnte.

Aus diesen Gründen und noch vielen mehr empfehle ich im Krafttraining funktionelle Übungen zu lernen und zu trainieren. Mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, wenn möglich Schulterdrücken und Klimmzüge trainierst du Bewegungen, die denen im Alltag ähnlich sind. (Bankdrücken ist strenggenommen nicht wirklich funktional, aber trotzdem eine wichtige Übung zum Muskel- und Kraftaufbau des Oberkörpers und außerdem Wettkampfdisziplin im Powerlifting)

Sonstige Themen zu Kraftsport im Alter

In meinen bisherigen & zukünftigen Artikeln gehe ich auf alle diese Themen detailliert ein. Ich beschreibe außerdem meine eigenen Erfahrungen im Kraftsport und mein derzeitiges Training. Ich gebe Einblick in mein kleines Homegym, meine Ernährung und auch meine Vorbereitung zur Deutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 2020 in der Altersklasse M3 (50-54).
Und natürlich geht es auch noch um viele weitere Themen aus dem Bereich „Kraftsport im Alter“, auf die ich an dieser Stelle eingehen werde.

In meinem Beitrag Krafttraining im Alter findest du Übungen und Anfänger-Trainingspläne für deinen Start zum Kraftsport im Alter