Meine ersten Erfahrungen mit dem Kilo für Kilo Hypertrophie-Zyklus. Hohes Volumen, hohe Frequenz und trotzdem neue Bestleistungen?
Trainingsplan
Wie in meinem Beitrag Kilo für Kilo-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene beschrieben, hatte ich für den ersten Trainingszyklus das 4-Tage Hypertrophie-Template (Ganzkörper-Split) als Vorlage genommen. Ein paar kleine Änderungen in den Übungen wie z.B. Safety-Squat statt Highbar-Squat am Montag, weniger Wiederholungen bei Deadlifts etc. hatte ich zwar vorgenommen. Im großen und ganzen aber das Template mit der für mich optimierten Satzzahl so übernommen wie vorgeschlagen.
Meine Trainingstage waren Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags. Eine Bankdrückvariante war an jedem Trainingstag dabei, Kniebeugenvariante Montags, Mittwochs und Freitags und Deadlifts jeweils Mittwochs und Samstags.
An jedem Trainingstag absolvierte ich eine Übung für den oberen Rücken. Hier entschied ich mich Sealrows und Klimmzüge im Wechsel. Dazu noch Montags und Freitags Kurzhantel-Press und jeden Trainingstag 1-3 kleinere Assistenz-Übungen für Arme und Schultern.
Meine Übungsaufteilung im Überblick:
Montag: Safety Squats, Bench, Dumbbell-Press, Sealrows, Trizeps
Mittwochs: Deadlifts, Incline Bench, Bulgarian Split Squats, Pullups, Reverse Flys, Bizeps
Freitags: Paused Squats, Bench, Dumbbell-Press, Sealrows, Trizeps
Samstags: Sumo-Deadlifts, Romanian Deadlifts, Spoto Bench, Deficit Pushups, Chinups
Volumen
Der Gesamtumfang war für meine Verhältnisse recht hoch. Eine Trainingseinheit dauerte regelmäßig 2 Stunden. Dazu kommt, dass in jeder Trainingswoche das Volumen in den Hauptübungen um einen Satz gesteigert wurde.
Ich kam insgesamt gut mit dem Trainingsvolumen zurecht. Allerdings war mir im Vorfeld schon klar, dass ich damit nach 3 Wochen mein Limit erreichen würde. Und so kam es dann auch. In der gestrigen letzen Trainingseinheit schleppte ich mich dann auch mehr oder weniger von einer Übung zur anderen. Die Kraft war absolut da, aber ich fühlte mich müde und auch die Gelenke (vor allem die Knie) meldeten Erholungsbedarf an. Die nun planmäßig anstehende Deload-Woche kommt daher genau richtig. (Zumindest nach meiner Planung. Im Original-Template kommt die Deload Woche erst in der sechsten Trainingswoche)
Gewichte
Die Trainingsgewichte für die erste Trainingswoche habe ich anhand meiner letzten Leistungen und des RIR-Rechners (Bestandteil der Excel Datei) festgelegt. Durch das RIR-System (Repeats in Reserve) sind die Trainingsgewichte allerdings autoregulativ ausgelegt. Das bedeutete für mich: Wenn ich bei einer Übung mit RIR 2 und z.B. 5 Wiederholungen das Gefühl hatte, es wären noch mehr als 2 zusätzliche Wiederholungen möglich gewesen, dann habe ich im nächsten Satz das Gewicht gesteigert. Umgekehrt natürlich genau so.
Wegen der vielen Sätze und der hohen Frequenz (4 mal Bankdrücken, 3 mal Squats pro Woche) war ich mir ziemlich sicher, meine Trainingsgewichte nach unten anpassen zu müssen. Aber das Gegenteil war der Fall. Ich konnte sowohl in allen drei Hauptübungen (Squats, Bench, Deadlift), deren Varianten und auch einigen Zusatzübungen meine Gewichte steigern, zum Teil recht drastisch.
Das Training wurde dadurch natürlich nicht gerade einfacher und der Sinn des Hypertrohie-Zyklus besteht auch nicht unbedingt darin, neue Rekorde aufzustellen. Aber genau das ist passiert und warum sollte ich mich dagegen wehren?
Drumherum
Mein Ernährungsplan bestand vor allem darin, genügend zu essen. Wie immer eigentlich, wenn es heißt „Aufbauphase“. Getrackt habe ich mal wieder nicht. Proteine, Kohlenhydrate und Fette hatte ich aber mit Sicherheit im Überschuss. Nur so sind die knapp 2,5kg Gewichtszunahme in 3 Wochen zu erklären 😉
Beim Schlaf achte ich generell auf mindesten 8 Stunden in der Nacht. Am Tag kommen dann noch ein oder zwei 10-20 minütige Powernapping-Einheiten hinzu.
Fazit
Zugegeben, es war anstrengend. Ich war nach dem Training oftmals sehr erschöpft, was ich in erster Linie dem ungewohnt hohen Volumen zuschreibe. Hier wäre für den nächsten Hypertrophiezyklus evt. eine leichte Korrektur nach unten für mich sinnvoll.
Die Steigerung meiner Trainingsgewichte hat mich allerdings sehr überrascht und überzeugt. Dieser Trainingsplan hat mir gezeigt, dass ein hohes Trainingsvolumen kombiniert mit einer hoher Frequenz sehr wirkungsvoll sein kann.
Für mich steht deshalb fest, dass ich auch meine weitere Trainingsplanung mit dem Kilo für Kilo-Trainingssystem gestalten werde. Als nächstes steht dann ein Kraftzyklus an…
Wer mehr Allgemeines über Kilo für Kilo erfahren möchte, hier mein erster Artikel darüber: Kilo für Kilo-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene
Wer dieses sehr sinnvoll aufgebaute Trainingssystem selbst austesten möchte: Kilo für Kilo-Progress 3.1