Vorbereitung zur DM

Eine Wettkampf Vorbereitung fühlt sich in der Regel etwas anders an als der normale Trainingsalltag. Die Maximalkraft rückt in den Vordergrund und möchte trainiert werden.

Wettkampf Vorbereitung

Am 04. und 05. April finden die Deutschen Meisterschaften der GDFPF im Powerlifting Single Event in Düsseldorf statt.

Single Event – Nur eine Disziplin

Single Event bedeutet dabei, dass jede der 3 Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für sich gewertet wird (im regulären Powerlifting zählt das Total aus allen 3 Disziplinen zusammen). Der teilnehmende Athlet kann sich daher seine beste Disziplin raussuchen und nur darin teilnehmen.

In meinem Fall ist dies Kreuzheben. Ich habe mich in dieser Disziplin in meiner Altersklasse M3 (50-54J) bis 90kg Körpergewicht angemeldet. Nun möchte ich natürlich an diesem Tag meine bestmögliche Leistung abrufen können. Eine Wiederholung mit schwerstmöglichem Gewicht. 3 Versuche.

Auch wenn ich nur in einer Disziplin teilnehme, trainiere ich während der Wettkampfphase nicht nur Deadlift. Mein sonstiges Training läuft ganz normal weiter. Und das bis ca. 2 Wochen vor der Meisterschaft. Ab da werde ich das komplette Training nach und nach reduzieren, um fit und ausgeruht anzutreten.

Training in der Wettkampf Vorbereitung

Meine eigentliche Wettkampf Vorbereitung beschränkt sich also auf das Kreuzhebetraining. Und das nur ein mal wöchentlich. Bei hoher Intensität bin ich damit auch bedient. In Aufbauphasen mit höherem Volumen mache ich an einem zweiten Wochentag noch Romanian Deadlifts oder trainiere zur Abwechslung auch mal Sumo-Kreuzheben.

Da ich aus Regenerationsgründen nicht in jeder Kreuzhebeeinheit mit höchster Intensität trainieren kann, beginnt meine Wettkampfvorbereitung 12 Wochen vor dem Wettkampf. So trainiere ich regelmäßig Singles mit schwerem Gewicht und arbeite mich dabei nach und nach hoch bis zu meinem Maximum. Jede vierte Trainingswoche ist dazu noch eine sogenannte Deload-Woche. In dieser Woche reduziere ich im kompletten Training Volumen und Intensität je nach Bedarf  .

Es liest sich schon echt wenig, was ich im Kreuzheben in der derzeitigen Phase trainiere: Ich arbeite mich nach dem Aufwärmen mit Singles bis zu meinem voraussichtlichen Wettkampf-Opener (175kg). Mache danach noch 1-2 Singles mit 190-200kg und einen Backoff.Satz mit beispielsweise 5 Wdh mit 170kg.

Am selben Tag mache ich nach den Deadlifts noch 4 Sätze (8-10Wdh) Kniebeugen mit der Safety Bar und etwas Core-Training. Ich habe danach ehrlich gesagt nicht das Gefühl, ich hätte zu wenig gemacht. Nach schweren Deadlifts und Kniebeugen mit höherer Wiederholungszahl bin ich ziemlich platt.

Und wie gewohnt steht auch noch eine kleine Diät ins Haus, denn mein Wettkampfgewicht (bis 90kg) ist noch knapp 3kg entfernt. Dadurch wird schweres Training nicht unbedingt leichter. Ich werde mich mal mit dem Thema Watercut auseinandersetzen… 😉

Lies auch meinen Beitrag Kilo für Kilo-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

 

 

 

 

 

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