„Krafttraining im Alter“ klingt schon etwas provokant, denn wer bezeichnet sich schon selbst gerne als alt? Wer allerdings mit Mitte 40 oder noch später mit einer neuen Sportart beginnt oder überhaupt mal anfängt Sport zu treiben, wird ziemlich schnell merken was ich meine. Ab welchem Alter sollte man sich also angesprochen fühlen?
Auch wenn sich die meisten weder mit 40 noch mit 50 wirklich alt fühlen (mein Vater wird dieses Jahr 74 und würde sich eher die Zunge abbeißen, als sich mit „alt“ zu betiteln), so ändert sich doch körperlich so einiges, wenn man die 40 Jahre überschreitet. Glücklicherweise nicht von heute auf morgen, aber rückblickend war vor den 40ern doch noch einiges anders.
Weniger leistungsfähig
Was das Krafttraining und speziell den Kraftdreikampf betrifft, wird ab 40 nicht nur in Gewichtsklassen unterteilt (wie alle anderen auch), sondern in 5 oder 10 Jahresabständen (je nach Verband) auch in spezielle Altersklassen, den sogenannten Masters.
Und das hat einen guten Grund: Ab 40 lässt die Leistungsfähigkeit stetig nach. Der ältere Kraftsportler erholt sich langsamer von schweren Trainingseinheiten, verletzt sich schneller bei Überlastungen und tut deshalb gut daran, mit seinem Alter zu trainieren und nicht dagegen.
Natürlich ist das sehr individuell! Mancher 50jährige wird im Training kaum Abstriche machen müssen und kann noch ähnlich trainieren wie mit 30. Und sicher gibt es genügend 40jährige, die schon als Anfänger von einem angepassten Trainingsplan profitieren.
Training anpassen
Es gibt viele Möglichkeiten das Training der eigenen Leistungsfähigkeit anzupassen. Ein Ansatz für einen Trainingsanfänger über 70 ist z.B., ihn nur alle 4-5 Tage ein Ganzkörperprogramm mit 3-4 Übungen trainieren zu lassen (Lies dazu auch meinen Artikel Krafttraining mit 74 – Ein Erfahrungsbericht) Ein 50 jähriger hingegen verträgt meist noch ein 3maliges Training pro Woche, sollte aber evt. etwas langsamer die Gewichte steigern.
Es geht für den Trainingsanfänger in erster Linie darum, die Bewegungsabläufe richtig zu erlernen und dabei die Trainingsgewichte nach und nach zu steigern. Und das ohne sich zu überfordern.
Wer nach den anfängliche Erfolgen in Muskel- und Kraftaufbau auch als fortgeschrittener (älterer) Kraftsportler Fortschritte in seinem Training sehen möchte, muss das Trainingsvolumen, die Intensität und die Trainingshäufigkeit immer wieder anpassen, um Übertraining und daraus resultierende Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Probleme und Wehwehchen in Ellenbogen, Knien, Hüften oder Schultern sind echte Nervtöter, die oftmals ein intensives Krafttraining wochenlang unmöglich machen.
Fortschritt ohne Ende?
Schön wärs! Wer es ernst meint mit dem Kraftsport, versucht immer wieder durch entsprechende Trainingsplanung die Grundlage für weitere Fortschritte zu schaffen. Wie weit diese sich dann tatsächlich einstellen lasse ich mal dahingestellt.
Es ist natürlich ein Unterschied, ob man eine Kniebeuge als 50jähriger mit 60kg oder mit 160kg ausführen kann. Bei ersterem ist man mit entsprechendem Einsatz sicher noch in der Lage, seine Leistung zu steigern. Als 160kg Beuger wird ein weiterer Fortschritt allerdings immer schwerer. Irgendwann wird man sich damit abfinden müssen, dass man auch mit noch so viel Einsatz das Kraftniveau höchstens halten kann, wenn überhaupt.
Stillstand als Fortschritt!
Im folgenden Artikel geht es um Übungen und Trainingspläne für das Anfängertraining für ältere Männer und Frauen